ダイエットで甘いものがやめられない方必見！砂糖中毒から脱するコツを解説

こんにちは！高間結子です。

保健師として毎月100人以上の方のメタボの指導をしながら、ワーママでも続けられる！食べやせ・食事改善について発信しています。

たかまゆ

砂糖中毒って聞いたことある？砂糖はマイルドドラッグって呼ばれて
依存性があるんだって！

えっ、知らずに子どもに食べさせてたよ…

日本には、砂糖摂取量のガイドラインはありません。

しかし、WHOやアメリカなどでは、その摂取量の具体的な基準が示されています。

そこで今回は砂糖の適量を知り、減らすための工夫を紹介します。

下記に当てはまる方は、ぜひ読んでみてください

この記事を読むと、砂糖中毒の特徴や影響がわかるようになります。さらに砂糖を減らしても満足度が変わらない食生活の工夫が分かります。

たかまゆ

砂糖中毒の危険性を理解して

甘いものに振り回されない自分になろう！

砂糖中毒とは　
〜ダイエット中に甘いものがやめられない理由〜

砂糖の摂取を続けると、脳の報酬系が刺激され、幸福感や満足感を得られます。

これが繰り返されることで、砂糖に対する依存が形成されます。

たかまゆ

学校から帰ったら、まずジュース！とか、車に乗ったらアメ舐める、みたいな習慣ない？

あるある！
タバコ吸ってる人の、食後にタバコ、みたいなのに似てるかも…。

「あの刺激がほしい！」と強い渇望感を感じるようになり、特に甘いものが欲しくなります。

砂糖を多く含むのに、満腹感に欠けて、見た目以上に高カロリー。そんな食べ物が、カロリーの摂り過ぎの原因となり、ダイエットの妨げになっている可能性があります。

砂糖には中毒性がある。だからなかなかやめられないし、習慣的に食べてしまう。という認識を持つことが、健康を守る上で大切です。

砂糖中毒の影響　
〜ストレス食いが、イライラの要因に⁉〜

砂糖の摂り過ぎは、カロリーオーバーの原因となり、体重増加や肥満のリスクを高めます。

それだけでなく、生活習慣病発症の要因にもつながります。

さらに砂糖を摂ることで、「血糖値が急上昇→それを元に戻すために、インスリンの大量放出→低血糖」という状態になり、かえって気分の浮き沈みや不安、イライラが増すことがあります。

お腹が空くと、小さなことが気になったり、イライラする！

たかまゆ

低血糖になると、気分のコントロールが難しくなるからね

ストレスを発散させるために食べていたつもりが、インスリンの大量放出により、低血糖を引き起こし、かえってストレスを増やす要因となっていた、という可能性があるということです。

ストレスは食べること以外で発散できるほうが、健康的です。

砂糖の摂取量の目安

WHO（世界保健機関）は、1日の砂糖摂取量を総エネルギー摂取量の10%以下に抑えることを推奨しています。理想的には5%以下が望ましいとされています。

さらにアメリカ心臓協会（AHA）は砂糖の摂取量をさらに厳しく制限しています。

子どものおやつは果物にする、せんべい等、あまい物に偏らないようにする工夫が必要です。

またジュースや加糖コーヒーなど、飲みものから砂糖は摂らないよう減らしましょう。

砂糖中毒にならないために

砂糖中毒は、健康に大きく影響します。味覚と嗜好にも影響するため、早め中毒から脱け出すのがおすすめです。

たかまゆ

人の味覚は2週間程すると変化が訪れると言われています。
腹を括って2週間お菓子なし生活を始めてみると、
意外と自然に欲しくなくなった、という結果も期待しやしいです。

栄養が不足することで、甘いものが欲しくなる傾向は強まります。
まずは野菜、果物、全粒穀物、たんぱく質をバランスよく摂ることを心がけましょう。

その他の工夫としては

私は、紅茶など少し甘みを足したい時などに、はちみつを活用しています。

1日3食（+補食）の規則正しい食事を心がけることで、血糖値の乱高下を防ぎ、「甘いものが欲しい欲」を抑えることができます。

砂糖の使用を控えるだけでなく、栄養ある食事、規則正しい食生活に整えることが成功への近道、ということね！

まとめ

砂糖は、タバコやお酒などと同様に、脳を刺激し、繰り返し摂取したくなる依存性があります。

刺激のままに、砂糖を摂取すると、ダイエットはなかなか進みません。

また血糖値の乱高下が起きやすいため、気分のムラの要因ともなります。

味覚を整えるためにも、砂糖の使用量・摂取量は、ティースプーン6〜9杯程度とし、代替品を活用するようにします。

また食事での栄養不足が砂糖を欲する要因にもつながるため、バランスの良い食事、規則正しい食事を心がけることも大切です。