自己嫌悪になる必要なし！暴食の後のリセット法

ダイエットやお食事改善中に食事のお誘い、を受けることはよくあると思います
そこで今回は暴飲暴食のあとに気をつけたいことをまとめます。

摂りすぎた糖が脂肪になるまでのプロセス

食べすぎた！と言って絶望する必要はありません。摂りすぎた糖はしばらくして脂肪に
変わります。脂肪に変わるまでに消費してしまえば大丈夫です。

糖質摂取後の体内プロセス

1. 消化と吸収
   糖質は消化されてグルコース（ブドウ糖）となり、血流に吸収される。
2. 血糖値の上昇
   血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌される。
3. エネルギーとして使用
   インスリンの働きにより、グルコースは筋肉や肝臓の細胞に取り込まれ、
   エネルギー源として使用される。
   このプロセスは食後数時間内に行われます。
4. グリコーゲンとして貯蔵
   余ったグルコースは肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵される。
   ただし、グリコーゲンの貯蔵容量には限りがあります。
   グリコーゲンの貯蔵は比較的短期間（数時間〜1日程度）で完了します。
   
   まとめると
   摂取した糖の一部はすぐに消費され、余りは筋肉や肝臓に取り込まれるが、
   筋肉や肝臓が蓄えられる量には限りがあるので、次のプロセスが始まる
   ということになります。

糖質が脂肪として蓄積されるプロセス

1. グリコーゲン貯蔵の限界
   グリコーゲンとして貯蔵できる量を超えた場合、余剰のグルコースは脂肪として
   貯蔵されるプロセスが始まる。
2. 脂肪合成
   グルコースは肝臓で脂肪酸に変換され、中性脂肪として脂肪組織に蓄えられ始める。
3. 脂肪組織への貯蔵
   中性脂肪は脂肪細胞に蓄積され、体脂肪となる。
   この脂肪酸合成から中性脂肪の蓄積には数日から1週間程度かかることがあります。
   
   つまり、摂りすぎた糖質は中性脂肪となってしばらく血液中を漂うが、1週間ほどで
   体脂肪に変わってしまう、ということです。

短期的な影響

• 一般的には短期間の過剰摂取でも数日から1週間で一部が脂肪として蓄積される可能性があります。そのため、摂取した糖質が脂肪として蓄積される前に、消費してしまうことが重要です！
• また長期間にわたって過剰摂取が続くと、ぐんぐん体脂肪が増加してしまいます。
  食べ過ぎの頻度を減らすことが、ダイエットには必要不可欠となります。

食べ過ぎたあとのリセット食

それでは具体的にどういった食事を摂るのが理想的なのでしょうか。

野菜を摂る

1. ビタミンとミネラルの補給
   野菜にはビタミンA、C、Kやミネラル（カリウム、マグネシウムなど）が豊富に含まれています。これらは体の機能をサポートし、免疫力を高めます。
2. 食物繊維の供給
   食物繊維が豊富な野菜（ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草など）は消化を促進し、腸内の健康を保つのに役立ちます。
3. 抗酸化物質の補給
   野菜に含まれる抗酸化物質（例えばトマトのリコピン、ニンジンのベータカロチンなど）は、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞の健康を保ちます。

海藻を摂る

1. ミネラルの補充
   海藻にはヨウ素、カルシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれており、これらは代謝や甲状腺の機能をサポートします。
2. 食物繊維の供給
   海藻に含まれるアルギン酸は食物繊維の一種で、腸内環境を整えるのに役立ちます。

きのこを摂る

1. 栄養その補給
   ビタミンD、B群、セレンなどの栄養素を多く含んでいます。
2. 食物繊維
   食物繊維が豊富で、消化を助けるとともに腸内環境を改善します。

消化の良いタンパク質を摂る

胃腸が疲れている可能性があるため、消化の良いタンパク質を選ぶことが重要です。
一度に大量のタンパク質を摂るのではなく、少量ずつ摂って、胃腸への負担を軽減
することが、体を回復させるためのキーポイントです。

おすすめのタンパク質

1. 魚
   魚は消化が良く、特にサーモンやサバなどは、オメガ-3脂肪酸などの健康に良い脂質も摂れてオススメです。
2. 鶏肉
   鶏胸肉や鶏ささみは、脂肪分が少なく、高品質なタンパク質源です。サラダチキンのようにシンプルな調理法で食べましょう。
3. 豆腐と大豆製品
   豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品は、植物性タンパク質が豊富で、消化にやさしい。
4. 卵
   卵は完全タンパク質。消化も比較的良いため、朝食や軽食に摂るのがオススメ。
5. ヨーグルト
   ヨーグルトは腸内環境を整えるのに役立ちます。ギリシャヨーグルトなら、少量で高タンパクを実現することができます。

暴飲暴食後の具体的な食事例

1. 朝食:
   • ギリシャヨーグルトにベリーやナッツを添えたもの
   • ベビーリーフとトマト、ゆで卵のサラダ
   • 雑穀米を少量
2. 昼食:
   • サラダチキンと野菜のサラダ
   • 雑穀米
3. 夕食:
   • 豆腐と野菜のスープ
   • サーモンのホイル蒸し、きのこたっぷりで
   • ご飯は食べない

翌日の食事は、低脂質、高タンパク、野菜やきのこ、海藻多めなヘルシー調理を心がけます。
これにより、ビタミンやミネラルも補給でき、全体的な体の回復が促進されます。

最後に

いかがだったでしょうか。昨日よりもちょこっとだけよい習慣を取り入れるつもりで
できるところから始めてもらえるの嬉しく思います。

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