超基本！痩せにつながる水分と飲み方

ご覧頂きありがとうございます☺
高間結子です。

保健師として毎月１００名以上の
メタボの方のダイエットをサポートしつつ、
今ではお食事コンサルタントとして
活動しています。

なんとなく、
ダイエットには水！というイメージがあるけど、なんで？と思っていませんか？
毎日２L 飲みましょう！なんて無理！と
感じていませんか？

結果からお伝えすると、
２Lも飲まなくても大丈夫です！
そしてタンブラーさえあれば、
水飲みを習慣化させることができます。

保健師として、毎月１００名を超える
メタボの方の特定保健指導に携わっていますが、意外と水分を摂れていない方が
多いことに気づきます。

水分不足は　
代謝の低下、脂肪燃焼の妨げ、空腹感の増加、
筋肉量の減少、運動能力の低下、
消化不良と便秘、体内の毒素排出の遅れ
を引き起こし、ダイエットに悪影響
を与えます。
効率的に痩せるために、適切な水分補給を
心がけましょう！

1日に必要な水の量

人間の体の60％以上は水分でできています。
よく1日に２Lの水を摂りましょう！
と言われますが、２Lが難しい方は　
体重×30ml　の水を最低限飲む
ようにしましょう。
尿から約1.3L、便から100ml、
汗や呼吸などを通して（不感蒸泄）1.2Lの水分が 毎日失われます。
お食事から約１Lほど、水分摂取ができる
と言われますが、1.2L以上、1.5Lを目指して
水分摂取ができると理想的です。

理想的な飲み方

水を一気に飲むと、電解質のバランスが乱れる、胃腸への負担がかかる、うまく吸収されずに
トイレが近くなるといった問題も生じます。
1回に摂取する量は300mlまで。
喉が渇き始めたときには脱水が始まっている
サインです。渇きを感じる前に！
こまめな水分摂取を心がけましょう。
また、こまめに水分を摂るコツは、
タンブラーやペットボトルなど、
水を常に手元においておくことです。
むずかしい人は、トイレに行ったら水を飲む、
食事の前に水を飲む、などタイミングを決める
のがオススメです。
忘れてしまう人はタイマーを活用するなどして、水を飲む習慣を定着させましょう。

オススメの飲みもの

水を飲むことが代謝への負担がなく、
オススメです。しかし水だと飲みにくい、
という方もいると思います。
私のおすすめはレモン水。
タンブラーにちょこっとだけ、ポッカレモンなど
のレモン汁をいれることにより、
ぐっと飲みやすくなります。
カフェインを含むお茶や、
コーヒーの適量は1日2杯程度。
カフェインレスの飲みものを
いくつか用意しておくと、
飽きずに続けられるので、水を飲み慣れていない
人にはオススメです。

ノンカフェインでダイエット効果が期待できる飲み物

1. ハーブティー
   • ルイボスティー: 抗酸化作用が強く、代謝を促進する効果があります。
     　　　　　　　　ミネラルも豊富で、リラックス効果も期待できます。
   • ペパーミントティー: 消化を助け、食欲を落ち着かせます。
     　　　　　　　　　　特に食後に飲むと良いと言われます。
   • ジンジャーティー: 体を温め、代謝を上げる効果があります。
   • カモミールティー：リラックス効果があり、ストレスによる過食を防ぐのに
     　　　　　　　　　役立ちます。ティータイムにオススメ。
     　　　　　　　　　また、消化を助ける効果もあります。
2. デカフェ（カフェインレス）緑茶
   • カテキンが含まれており、脂肪燃焼を助ける効果があります。
3. レモン水
   • デトックス効果があり、消化を助け、代謝を促進します。ビタミンCも豊富です。好みの濃さで飲むのが続けやすさのコツです。
4. リンゴ酢
   • 血糖値のコントロールを助け、食欲を抑える効果があります。コップ1杯の水に大さじ1杯程度のリンゴ酢を入れるのが痩せる飲み方の基本です。食前に飲むと効果的、という研究もあります。
5. 麦茶
   • リラックス効果があり、ミネラルが豊富で夏場の水分補給としても優れています。
     

むくまないために

本来なら汗や尿として排泄されるはずの水分が体に溜まってしまう状態がむくみです。水分不足になると、体は危機感を感じて、水分を抱え込もうとする作用が働きます。
代謝をアップさせ、老廃物を排出しやすい体をつくると、自然とむくみの解消にもつながります。のどの渇きを感じる前に、こまめに水分摂取をすることが必要です。
また、糖質や塩分（ナトリウム）は水分を抱え込みやすい性質があるため、むくみにつながりやすくなります。むくみ防止のためには糖分・塩分量を減らして、カリウムの摂取を積極的に摂ることがオススメです。
カリウムは野菜や海藻、フルーツに多く含まれていますが、加熱すると失われやすくなります。味噌汁やスープなどで摂るか、サラダの状態で摂ることがオススメです。