焦りは禁物！ 停滞期の対処法
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停滞期。ダイエットを続けているにも関わらず、体重に変化がみられなくなるこの時期は、多くのダイエッターが経験する、通過儀礼のような現象です。
特に1ヶ月に1kg以上減量するような、急激なダイエットを実施している場合、脳はエネルギー不足を察知して、食欲を増進させたり、体を省エネモードに切り替えます。
停滞期の原因
停滞期の原因は様々ありますが、大きく分けて5つほど考えられます。
- 筋肉量の減少:
ダイエットにより筋肉量が減少すると、基礎代謝率も低下します。筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量の減少はエネルギー消費の減少に直結します。特に食べない系ダイエットを行う場合、リスクが高まります。 - ホルモンバランスの変化:
- レプチン: 体重が減ると、満腹感のサインである、レプチンの分泌が減少します。そのため、食欲がupしすくなります。また、脳がレプチンの量の減少に気づくと、①エネルギー不足だと察知し、食欲が増すように司令を送る ②体を省エネモードに切り替える といった現象が起こります。
- グレリン: レプチンの量の減少に応じて、脳は食欲をupさせるよう司令を送ります。脂肪細胞から空腹感を促すグレリンの分泌が増えます。つい食べてしまう場面が増えるのは、グレリンのせいとも言えます。
- 代謝の適応:
- 基礎代謝の低下: 体重が減ると、脳は、エネルギー消費を減らすために基礎代謝率を低下させるように指示します。その結果、以前と同じ食事や運動量でも、エネルギー消費が減少し、体重減少が停滞します。
- エネルギー効率の向上: ダイエット中に体が少ないエネルギーを効率的に使うように適応したことで、エネルギー消費がさらに抑制されます。
- ストレスホルモンの増加:
過度なダイエットにより、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増えると、脂肪の蓄積を促進し、特にお腹周りに脂肪が蓄積されやすくなります。 - 水分バランスの変化:
糖質は水分を抱え込みやすい性質があります。糖質量を減らすことで、ダイエット初期には、むくみが改善し、急激に体重が減ることがあります。その後、むくみが改善することで体重減少は落ち着きます。
短期間に一気に体重を落とすダイエットほど、脳にダイエットを行っていることがバレやすく、体が省エネモードとなったり、ホルモンバランスが乱れて食欲が暴走し、リバウンドにつながりやすくなります。 そのため、①脳にダイエットを気づかせないよう緩やかに痩せる ②食べやせを行うことで筋肉量を落とさない ③ストレスフリーなダイエットを行う ことが成功の鍵と言えます。
停滞期は通常1週間から1ヶ月ほどで過ぎ去ります。この期間中は新たなことを始めず、淡々と今までやってきたことを積み重ねる忍耐の時期です。焦る気持ちもわかりますが、ここで頑張ってしまうと、より一層脳がダイエットを進めたくない！と体に司令を送り続けてしまいます。辛抱強く待ちましょう。
1ヶ月経っても、停滞期を抜けないなら
- 休息とストレス管理:
- 十分な休息: 睡眠不足や過度なストレスはホルモンバランスを乱し、体重減少を妨げます。十分な休息を取ることが重要です。
- 食事の見直し:
- カロリー収支の再計算: 体重が減ると、必要なカロリー量も変わります。現在の体重に基づいて、適切なカロリーをアップデートしましょう
- 栄養バランスの調整: タンパク質はキチンと摂れていますか？炭水化物や脂質は増えていませんか？バランスを見直して、栄養素が偏らないようにします。
- お菓子やお酒の頻度：見た目以上に高カロリーな嗜好品。減量を進めたいときには週に1回を目安にしましょう。
- 外食は増えていないか：リカバリーを行っていても、ハメを外す機会が増えると、ダイエットは進みにくくなってしまいます。行きたくない飲み会は断る勇気も時には必要です。
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