これだけは守ってほしい！お食事改善の始め方

お食事改善＆ダイエットにチャレンジしたい方におすすめしたいルールがあります。　　　　　誰にでもできて、続けやすいルールなので、子育て中のママにもオススメです！

代謝をあげて、太りにくい体質をつくるためには、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　カロリーを落とすのではなく、その内訳を変えることが重要です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　昨日よりもちょこっとだけよい習慣を！できるところから始めましょう！

①タンパク質を摂る

毎日　体重×1.0gのタンパク質は必要。　例えば体重45kgの方だと45gは必須。　　　　　　　おすすめは　体重×1.5gのタンパク質摂取。　例えば体重45kgの場合68gです。　　　ちなみに子どもに摂ってほしいタンパク質の目安は

1〜2歳；20g　　３〜５歳；25g　　6〜7歳；30g　　8〜9歳；40g　　　　　　　　10〜11歳；45〜50g　　12〜14歳；55〜60g　　15〜17歳；55〜65g　　

となります。子どもは大人以上にタンパク質を必要としていることが分かります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　またタンパク質は1度に摂っても、体に取り込まれる量は限られています。　　　　　　　　　3食でこまめに摂っていくのが大切です。

②8品目摂る

たまご / 豆製品 / 乳製品 / 魚 / 肉 / 海苔・わかめ / きのこ / 野菜（サラダ）

を毎日摂っていくように心がけます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ちなみに各食品に含まれるタンパク質量は以下です。

たまご1個；6g　　納豆；7g　　絹豆腐150g；8g　　豆乳200ml；8g　　　　　　　　ヨーグト100g；3.5g　　牛乳200ml；7g　　肉や魚100g；20g程

1回のお食事で20g　ほどタンパク質を摂っていきましょう！

③糖質の摂取量を見直す

減量したい場合、摂取する糖質量が多いと、　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食事から摂った糖質が優先的に使われるため、体脂肪の燃焼は難しいです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　毎日の糖質量を　朝食；40g　昼食；40g　夕食；20g　にするようにするのが　オススメです。

ちなみに各食事での糖質40gの目安は以下となります。

ご飯；110g　　食パン5枚切り；1枚　　うどん；0.8玉　　中華麺；1玉　　そば；1.5玉

栄養素等表示基準値及び栄養機能 食品に係る食品表示基準案について

選ぶ麺類によって糖質量が異なるので、お食事を選ぶときには注意が必要です。

もう少しハードに減量に取り組みたい方は、

ご飯；80g　　食パン6枚切り；1枚　　うどん；半玉　　中華麺；0.5玉　　そば1玉

を目安にすると、効果を感じやすくなります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　夕食での糖質を控えると、寝ている間の脂肪燃焼が進みやすくなります。

糖質は必要以上に摂る必要はありませんが、摂らなさすぎも健康に良くないのでNGです。

毎日のメニュー

これらのことをふまえると、理想の献立は

朝食；ご飯orパン、ヨーグルト、ゆで卵、豆腐、野菜のおかず　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　昼食；ご飯orパン、きのこのおかず、肉のおかず、サラダ　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　夕食；軽めにご飯（orなし）、わかめ入り味噌汁、魚のおかず、野菜のおかず

となります。

とは言え一人で食べる昼食に手間はかけたくないので　　　　　　　　　　　　　　　　　　　私の昼食は　サラダ＋サバ缶、きのこ入りスープ、ご飯　が多いです。

最後に

必要な摂取エネルギー量や糖質量は、年齢や身長、活動量によって異なります。　　　　　　　実際に取りくんでみて、ご自身の実感に合わせて糖質の量を調整されることをおすすめします。タンパク質不足や、糖質不足でお菓子の摂取量が増えると、痩せにくさに繋がります。　　　　

実際に食事改善に取りくんでみたけど、ちょっと良くわからない！という方に向けた　　　　　カウンセリングも実施中ですので、よろしければご覧ください👀

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